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L‘IMPORTANZA DEI CARBOIDRATI DI DANIELE VANNI E DR. CLAUDIO PERINI

Principali fonti di carboidrati

Partiamo col dire quali sono le principali e più comuni fonti di questo macronutriente e quali tipi di carboidrati troviamo in natura…

Esistono sostanzialmente due tipi di carboidrati, i carboidrati semplici (mono e oligo saccaridi) e quelli complessi (polissaccaridi).

Forniscono carboidrati semplici gli zuccheri (saccarosio,fruttosio,zucchero di canna ecc..), Mentre forniscono carboidrati complessi i derivati dei cereali e le patate per esempio..

Esistono degli interessanti parametri che ci aiutano quali e quando preferire questo o quel tipo di alimento contenente carboidrati,che analizzeremo dopo una breve introduzione.

 

Funzioni dei carboidrati nel nostro organismo

 

 

I carboidrati rappresentano la nostra fonte energetica principale soprattutto durante l'attività fisica intensa (insieme al creatin-fosfato).Hanno anche altre importantissime funzioni ad esempio intervengono nella formazione di acidi nucleici e sono il substrato principalmente consumato dalle strutture nervose.

 

Dopo essere stati trasformati in glucosio i carboidrati possono andare in contro a tre diversi processi metabolici:

 

1)utilizzati dalle cellule per produrre energia

 

2)immagazzinati nelle riserve epatiche e muscolari sotto forma di glicogeno

 

3)trasformati in grasso e depositati come tale, qualora le scorte di glicogeno siano sature

 

Esistono aminoacidi, vitamine e acidi grassi essenziali ma non esistono carboidrati essenziali in quanto il nostro organismo può ricavare glucosio a partire da alcuni aminoacidi e dai lipidi (gluconeogenesi).Tuttavia il ruolo dei glucidi nel nostro organismo è fondamentale.Il solo sistema nervoso centrale necessita di circa 180 grammi di glucosio al giorno per svolgere le proprie funzioni in maniera ottimale.

In condizioni di estrema carenza di glucosio (digiuno prolungato e/o diete ipoglucidiche) questo processo porta alla formazione di sostanze tossiche,i corpi chetonici, che abbassano il pH ematico con gravi conseguenze per l'organismo.

 

 

Regolazione della glicemia

 

 

La glicemia rappresenta la quantità di glucosio presente nel sangue (mg/dl).L'organismo umano possiede una serie di meccanismi in grado di mantenerla relativamente costante durante l'arco della giornata (circa 70 mg/dl a digiuno) indipendentemente dalla quantità di carboidrati assunti con la dieta.Il fegato è il principale organo coinvolto nei processi di regolazione assieme al pancreas.

 

 

Eccesso di carboidrati,l'indice glicemico

 

L'indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati. Più è alto l'indice glicemico e più veloce è l'assorbimento dei carboidrati.

Gli zuccheri semplici (alto IG) entrano in circolo molto velocemente rendendo necessaria un'iperproduzione di insulina che a lungo andare può portare ad un declino funzionale delle cellule deputate alla sua produzione o a quelle deputate alla sua ricezione (diabete tipo 1 e 2).Il brusco calo di glicemia che ne consegue oltre ad affaticare il soggetto,rendendolo più stanco e meno concentrato, porta ad una prematura comparsa dello stimolo della fame. Si entra in questo modo in un circolo vizioso che può facilmente condurre all'obesità.

Un eccessivo consumo di zuccheri è inoltre correlato a patologie come l'obesità ,la carie dentale ed il diabete. Si consiglia pertanto di limitare l'utilizzo di carboidrati ad alto indice glicemico (zucchero,miele ecc) preferendo quelli a basso indice glicemico (cereali,cibi integrali ecc).

 

 

Il carico glicemico o CG (dall'inglese Glicemic load):

 

 

Il carico Glicemico è un parametro che stabilisce l'impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno.

Il carico glicemico combina la qualità e la quantità di carboidrati in un numero.

È il metodo per prevedere i valori della glicemia in base al tipo e alla quantità di cibo contenente carboidrati.

La formula per calcolarlo è: GL = (indice glicemico di un alimento x la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento) diviso per 100

Maggiore è il carico glicemico maggiore è il conseguente rilascio di insulina nel sangue, e quindi maggiore è la stimolazione dei processi di accumulo di grasso (lipogenesi)

 

esempio

se l'IG medio del riso bianco è "83", ed il suo contenuto di carboidrati medio “al secco” è del 80 %, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 30 grammi sul secco.
IG (83) x quantità di carboidrati (24 su 30 di peso) / 100 = 19,9 se l'IG delle patate bollite è di "80", ed il loro contenuto di carboidrati è di circa il 20 %, per ottenere un pasto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 100 grammi.

In soldoni, il carico glicemico risulta più importante dello stesso indice glicemico del singolo alimento in quanto ti da la vera incidenza delle sostanze che stai assumendo durante un pasto.

 

 

 

Carenza di carboidrati,le diete iperproteiche

 

 

Viste le conseguenze negative di una dieta ad alto contenuto di carboidrati,nell'ultimo decennio sono stati proposti moltissimi modelli alimentari a bassissimo contenuto di glucidi. L'estrema riduzione dei carboidrati non è però priva di effetti collaterali.Anzi...

 

L'eccesso di proteine e grassi aumenta il pericolo di ipercolesterolemia, di patologie epatiche e renali e di alcune forme tumorali. Inoltre in caso di estrema carenza di carboidrati si formano i corpi chetonici che acidificano il sangue provocando così varie conseguenze negative (nevralgie,cefalee,dolori articolari ed in casi gravi danni organici e coma).

Occorre dunque trovare un giusto equilibrio tra i livelli di assunzione dei vari nutrienti,senza escluderne nessuno a priori (PROCEDURA,QUESTA, CHE PUO’ ESSERE PRESCRITTA SOLO DA UN DIETISTA/DIETOLOGO). 

 

 

Carboidrati e sport

 

 

Durante l'attività fisica intensa il nostro corpo utilizza quasi esclusivamente glucosio per soddisfare le aumentate richieste energetiche. E' quindi molto importante che la dieta dello sportivo fornisca il giusto apporto di carboidrati. Bisogna comunque fare una distinzione tra sport di durata e sport di potenza.

Se nei primi (ciclismo, marcia, sci di fondo, corsa ecc.) l'apporto quotidiano consigliato è pari al 55-65% dell'energia totale (a seconda della frequenza e della durata degli allenamenti) nei secondi è bene rimanere negli intervalli consigliati per la popolazione sedentaria (50-55%) aumentando, caso mai, l'apporto proteico.

 

 

La finestra metabolica

 

 

Nel periodo che segue un allenamento l’organismo risulta particolarmente ricettivo all’integrazione dei nutrienti. Questo lasso di tempo, quantificabile in circa un ora, viene definito finestra metabolica.

Ai fini del mantenimento dello stato di benessere e dell’incremento delle performance sportive dell’atleta assume pertanto un’importanza fondamentale l'assunzione dei corretti nutrienti nel lasso di tempo che segue l’allenamento.

 

 

Carboidrati

 

 

Come regola generale è utile consumare alimenti ad indice glicemico basso (frutta ad esempio) prima dell’esercizio (1-2 ore prima) e ad alto indice subito dopo (zucchero, miele o bevande apposite sempre per fare un esempio).

L'assunzione dei carboidrati entro un ora dal termine dell'esercizio fisico ne facilita il reintegro nei muscoli e nel fegato.

 

 

Proteine

 

 

La quantità di proteine da assumere entro un ora da un esercizio particolarmente intenso è pari a circa 0,3 g/kg per sport aerobici e 0,4 g/kg per sport di forza.

 

 

Allora quanti carboidrati?

 

 

A questa domanda non esiste una sola risposta.

Soggetti con diverse abitudini,sensibilità ed obiettivi si sentiranno dare sempre risposte diverse.

 

MA SEMPRE E SOLO DA PERSONE QUALIFICATE E COMPETENTI

 

Gli istruttori:

 

Dr. Claudio Perini ; Daniele Vanni
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