Uno degli infortuni più comuni che si registrano durante l’allenamento è il dolore nella parte bassa della schiena quando si fa lo stacco da terra. Come alleviarlo e prevenire che accada in futuro?

Anche se inizialmente può presentarsi come doloroso e preoccupante, la maggior parte delle volte non si tratta di un infortunio a lungo termine che impedisce di ritornare presto in alla propria routine di allenamento. Segui i nostri consigli per alleviare e ridurre il rischio di mal di schiena causato principalmente dal deadlifting o sollevamento pesi.

Prima di tutto, riscalda la schiena

Può sembrare semplice, ma è una parte spesso trascurata nella routine di allenamento. Il riscaldamento può essere eseguito in diversi modi, a seconda dell’ambiente in cui ti alleni. Esercizi come il cat-camel (la posizione del gatto nello yoga) mobilitano ogni segmento della colonna vertebrale e ti preparano ad eseguire grandi sollevamenti.

Combina la sequenza del gatto con il ponte per riscaldare l'estensione lombare e i glutei, poi esegui la posizione dello scorpione per favorire la rotazione dell'anca e della schiena.

Riscalda il movimento

Anche se sembra semplice, può essere utile eseguire inizialmente il movimento con un carico più leggero. Un semplice suggerimento è quello di completare i set di allenamento inizialmente con il 30% del vostro peso massimo e aumentare lentamente fino a raggiungere il vostro set di lavoro. Come riscaldamento potreste completare 4-5 serie del movimento.

Allena bene i tuoi glutei, i tendini del ginocchio e gli addominali

Anche se a tutti noi piace fare grandi movimenti finalizzati al risultato che intendiamo raggiungere nell’allenamento e non ci piace "perdere tempo" nella preparazione, questo è ciò che invece costruirà una adeguata base nel nostro deadlift e ci consentirà di allenarci poi più duramente e più a lungo.

Gli esercizi mirati e di potenziamento saranno da svolgere preferibilmente nei giorni in cui non ci dedichiamo al sollevamento pesi per rinforzare la muscolatura che poi sarà fondamentale per esguire un perfetto deadlift.

Alterniamo giorni di riposo tra i giorni di carico

Il deadlifting è divertente, ma il mal di schiena no. Il nostro corpo e i tessuti molli hanno bisogno di tempo per imparare ed archiviare il movimento svolto. Questo intervallo ci aiuterà non solo a costruire muscoli e a recuperare, ma darà tempo anche al nostro cervello di codificare meglio la tecnica al fine di eseguire l'esercizio in modo sempre più efficiente.

Non dimentichiamo poi di muovere la schiena durante la giornata

Quando abbiamo dolore tendiamo a ridurre il movimento per paura di peggiorare la situazione. In realtà sappiamo che una corretta postura durante il giorno può far regredire il mal di schiena aiutandoci a rimetterci in forma e a riprendere i nostri allenamenti. La soluzione potrebbe essere una camminata durante la pausa pranzo o a fine giornata, qualche piccolo sollevamento o qualche esercizio di allungamento.

Estratto da newsroom technogym